第七章 曼巴計劃（2/2）

那麼黑曼巴的訓練計劃是什麼呢？科比的秘籍既簡單，也複雜，那就是「6-6-6」訓練方法，這種方法的訓練強度之大，只有「地獄」才能形容。什麼是「6-6-6」訓練方法？分門別類解釋的話，可以分解為「每天6小時，每次6個階段，每周6練」。

每周訓練6天，每天6個小時，其中跑步占去了其中的2個小時，2小時的有球訓練，1個小時的肺活量訓練，外加1個小時的力量訓練。

跑步對於此項科目的場地選擇一般分為兩種：賽道訓練以及球場訓練。在整個跑步過程中，有時他會選擇短距離的衝刺跑，以便提高自己的奔跑反應速度，當然基於長距離的跑動對於體力的積累好處，此項訓練方式也是必不可少的內容。而在籃球場的跑步練習，則多以折返跑為主，實際上這樣將有助於模擬場上的實際運動情況而做出提早的訓練準備。科比將這項運動起了一個極為形象的名字――「腸胃破壞者」。

有球訓練多以投籃訓練為主，科比每天會強迫自己投籃次數不會低於700―1000次，但如此高強度的投籃訓練並不只是以數量為衡量依據，科比會根據不同的出手位置，不同的投籃姿勢，以及不同的出手角度不斷地變化著自己的投籃方式，直到他自我滿意為止。

肺活量訓練在此科目中，科比多數會選擇如跳繩、拳擊等高強度訓練內容加以輔助練習，值得一提的是，雖然在計劃中該訓練科目僅有一個小時的規定時間，但實際情況遠遠超過此限制。

力量訓練6天的時間內，其中4天時間以上半身的力量訓練為主，其餘兩天多以腿部肌肉訓練加以搭配。但6天中，仰臥起坐是每天的保留科目，其餘的則以啞鈴、訓練器械為主要訓練手段。

6-6-6計劃是科比和他的訓練師加里-維蒂和喬卡波恩經過多年總結，給科比量身定製的超強負荷訓練，科比也就是依靠著種強度的訓練，打出了自己生涯的五個冠軍。

現在的科比可沒有錢來請加里和喬充當自己的私人訓練師，也沒有辦法擁有可以完成所有訓練的場地和陪練。但他決定了，等他拿到薪水的第一件事，就是聘用他們兩個作為自己的訓練師。訓練，理療是科比十分重視的事情，後世紕漏皇帝詹姆斯每年花200W美刀來保養自己的身體，科比也不遑多讓。身體是一個球員最重要的本錢，而訓練則是讓你的天賦變現的唯一方式。

科比知道後世的很多運動員為了快速增肌，會使用類固醇，生長激素，外源睪酮等藥物來讓自己的身體快速強大起來。他們往往會在假裝傷停，休賽的同時使用藥物來避免聯盟的檢查。但是科比對這些東西不屑一顧，高傲的科比永遠看不起那些藥罐子科技人。

在太陽還未升起時來到Planet Fitness行星健身館當然是為了進行力量訓練，科比的力量訓練計劃採用後世的三分劃計劃，即把胸背腿三個大肌肉群循環訓練，每一次訓練的同時會帶上一個肩，肱二頭肌，三頭肌，前臂，小腿等部位的小肌肉群進行訓練，一周六練，三大肌肉群循環兩次。

這個訓練法的好處是，大肌群的恢復時常理論上是48~72小時，恢復後達到超量恢復的頂峰階段，就可以接受下一次訓練了。每個肌群的訓練是相隔三到四天，更能抓住肌肉的超量恢復時機。更多的有效刺激，更快的成長。

科比的天賦讓他的恢復能力異於常人，不是每個人都可以進行如此大負荷的訓練，但每當科比經歷一天地獄訓練後，睡一覺起來他就會覺得精力十足。

科比目前的肌肉密度和肌肉維度他都需要提升，前一個循環他會採用小重量的多組數的訓練方式來刺激肌肉維度的提升，第二個循環他會採用大重量少次數訓練。這樣的訓練計劃也是他根據後世科學研究以及二十多年來的訓練經驗總結出的最適合他的訓練方法。

科比不會擔心快速增長的肌肉力量影響他的投籃手感，首先後世科學證明了，力量的變化不會讓你的投籃失去手感，這也是為什麼後世球員都會選擇大量的力量訓練來增肌的原因。其次他已經有過豐富的在巔峰力量下打球的經驗，再次適應起來的速度會非常的快。

每天大量的有氧訓練，也會減弱增肌的效果，超負荷的訓練強度會消耗大量的肌肉能量儲備。羅馬不是一天建成的，就算是用這樣適合科比的訓練方法，短期內也不會有質的提高，但是科比知道，當他把力量提升起來的時候，也就是他君臨美職籃的時刻。